Antiinflammatorisk kost er godt for psyken – en praktisk guide

Spis antiinflammatorisk kost og få det bedre

Så enkelt er mit budskab i dag! Antiinflammatorisk kost har været det, der gav startskuddet til min “helbredelse” dengang i januar 2014, hvor jeg skrev Manifest 2014.

Jeg er sikker på at inflammation (en let betændelsestilstand, der skyldes affaldsstoffer, frie radikaler mv i kroppen) har en stor del af skylden for “havregrødshoved” og niveauet af fysiologisk stress i kroppen. Samtidig ved vi i dag at mange (fysiske) sygdomme skyldes eller forværres af inflammation. Men jeg er sikker på at det også gælder de psykiske.

Frie radikaler dannes i kroppen af flere forskellige ting: Rygning, forurening, mangel på motion, dårlig kost – specielt junkfood og generelt stress.

Og jeg er også sikker på, at det er en ond cirkel, hvor disse ting giver fysiologisk stress i kroppen via frie radikaler – og i og med stress også giver frie radikaler i kroppen, så kører bussen derudaf.

Jeg har flere strategier til at reducere inflammationen i min krop – bl.a. Cryoheating.

Men kosten spiller også en kæmperolle for mig (og helt sikkert også for andre) og derfor har jeg gennem tiderne haft fokus på at spise antiinflammatorisk. I nogen perioder er det lykkes mig med fuld fokus, og andre er jeg faldet tilbage i de gamle, dårlige vaner.

Men når jeg kikker tilbage er der ingen tvivl. De generelt gode perioder i mit liv, er der hvor jeg har haft fokus på antiinflammatorisk kost.

Hvad er antiinflammatorisk kost?

Antiinflammatorisk kost har fokus på madvarer, der er rig på antioxidanter. Antioxidanter modvirker de frie radikaler, så de ikke kan lave ravage i kroppen.

Der er flere forskellige forslag til antiinflammatorisk kost, men jeg har fundet frem til nogen retningslinjer, der fungerer for mig. Det gælder både om at det skal være sundt, men også at jeg kan holde det ud i længden:
(Dem med specielt mange antioxidanter, har jeg markeret med kursiv)

Grøntsager mv:

Grønkål
Broccoli
Blomkål (kan rives groft og bruges som ris)
Avokado
Gulerødder
Gul/Rød/Grøn Peber
Champingnon
Agurk
Tomat
Salat (primært iceberg, rucola)

Frugt/bær:

Antiinflamatorisk kost bær
Jordbær, blåbær og hindbær. Her har jeg afveget principperne om ingen sukker og ingen hvidt brød, men jeg hylder også, at gøre tingene indbydende.

Melon
Æbler
Bananer
Appelsiner og andre citrusfrugter
Vindruer
Blommer
Pærer
Jordbær
Blåbær (dem man kan købe i butikkerne er en udenlandsk sort, der slet ikke er så gode som den danske sort. Jeg har derfor tænkt mig at plante et par buske af sorten Vaccinium myrtillus i et surbundsbed i haven)
Havtorn (kan samles ved de danske kyster i august)

Fede fisk:

Antiinflammatorisk kost laks
Jeg topper tit laksen med lidt kaviar, for at gøre det ekstra lækkert

Laks
Sild
Makrel
Rejer
Muslinger
Torskerogn

Sundt fedt:

Olivenolie
Rapsolie
Kokosolie

Nødder/frø:

Antiinflammatorisk kost forskellige nødder
Forskellige nødder – her jordnødder, hasselnødder, valnødder og mandler

Mandler
Valnødder
Hasselnødder
Jordnødder (peanuts)
Andre nødder
Hørfrø
Sesamfrø
Solsikkekerner

Note: vær obs på at der er mange kalorier i nødder, så du skal ikke grovæde peanuts hver aften.

Kød/Andet:

Æg
Serranoskinke
Kylling
Svinekød
(en enkelt gang imellem en god oksebøf)
En hel pakke pålægfx. hamburgerryg, roastbeef, kylling)

Kornprodukter:

Groft brød med rug og byg
Grød med fuldkorn (rug, byg, havre)
Kogte fuldkorn (perlebyg og perlerug)

Note: Jeg forsøger, at holde igen med kornprodukterne. De vigtige fibre får jeg så rigeligt fra alle de grøntsager, jeg spiser.

Mælkeprodukter:

Fed ost
Yoghurt naturel
evt. hytteost

Note: Det er minimalt, hvad jeg spiser af mælkeprodukter, calcium/magnesium mv. fåes også fra grøntsager, ellers tager jeg dem som kosttilskud.

Lækkersulten:

Nødder i alle afskygninger – saltede, honningristede mv
Tørrede bananer
Rosiner
SugarSnaps (ærter)
Radiser
Agurker i stænger
Gulerødder i stænger
Udskåret frugt
Smoothies (se indlægget her)
Tørrede grøntsager/frugter (snit dem meget tyndt og tør dem v. 50-80 grader i ovnen en 5-6 timer evt. natten over)

Dette undgår jeg, så vidt muligt:

Sukker
Hvidt brød
Kartofler
Ris
Pasta
Sodavand
Alkohol i store mængder (et enkelt glas rødvin/en øl i ny og næ er dejligt)

Afsluttende noter:

Det er ikke sådan jeg er fanatisk med ovenstående, men det er helt sikkert at de perioder hvor jeg efterlever disse principper, så har min krop – og dermed min psyke – det meget, meget bedre. Jeg har også observeret at det er meget nemmere at komme ud og motionere, når jeg spiser en sund kost – og at motionen, motiverer til at følge den sunde kost.

Både motion og kost er jo nøgen af nøgle-faktorerne til at holde sig stabil og ovenpå, men det er supersvært at praktisere, hvis først man ER stresset eller ER nede i depressionen.

Så mit råd er at starte de gode vaner på tidspunkter hvor du er stabil og har overskuddet til at have fokus på kost eller motion (hvad du starter med, tror jeg ikke er så vigtigt – for som sagt er min erfaring at det ene stort set automatisk tager det andet med sig).

Rigtig god fornøjelse

– Dorte

Grøntsagsjuice og smoothies

Grøntsagsjuice er en skidegod måde at få antioxidanter på. Jeg har længe ønsket mig en Juicer eller presser så jeg selv kunne lave grøntsagsjuice eller frugtjuice. – Og en blender til at lave ditto smoothies. Forleden spurgte min veninde, hvorfor jeg ikke bare brugte en stavblender?

Øhhh…Hmmm…Tjaaa….for det første fordi jeg ikke havde tænkt, jeg kunne det – og for det andet fordi jeg ikke har en 🙂 Men det er der rådet bod på nu.

Jeg købte den kraftigste jeg lige kunne finde til en ok fornuftig pris: Tefal 700 Watt med metalbund og så gik jeg i krig. Det har betydet, at jeg stort set har levet af grøntsagsjuice og smoothies med bær og frugt lige siden.

I forhold til antiinflamatorisk kost, er det helt klart grøntsagsjuicerne, der tager prisen. Og da jeg er 100% sikker på at inflammation og affaldsstoffer har en stor fed finger med i spillet, når jeg har “havregrødshoved”, så kommer her et par af de eksperimenter, jeg har haft succes med:

Opskrifter på grøntsagsjuice / smoothie:

 

Broccoli/tomat/havtorn – smoothie:

3-4 buketter broccoli
3-4 tomater (eller 6-7 cherrytomater)
0,5 dl havtornesaft (Jeg køber en hammergod en i Fakta)
1-1,5 dl vand

Blendes med stavblender i en 3-4 minutter til alt er opløst. Alt efter om det er juice- eller smoothiekonsistens du er ude efter kan du tilsætte mere eller mindre af havtornesaft/vand. Smag til med saften.

grøntsagsjuice broccoli havtorn tomat

 

Citron/banan/hyldeblomst juice / smootie

1 banan
1/4 økologisk citron med skal (fjern kernerne)
0,5 dl konc. hyldeblomst saft
1-1,5 dl vand

Blendes med stavblender i en 3-4 minutter til alt er opløst. Alt efter om det er juice- eller smoothiekonsistens du er ude efter kan du tilsætte mere eller mindre af hyldeblomst saft/vand. Smag til med saften. Smagen kom til at ligge ret tæt på en god gammeldags citronfromage…ikke dårligt!

smoothie banan citron

 

Ærter/broccoli/Hyldeblomst grøntsagsjuice / smoothie

1-1,5 dl frosne ærter
6-7 sugarsnaps
4-5 buketter broccoli
0,5 dl konc. hyldeblomst saft
1-1,5 dl vand

Blendes med stavblender i en 3-4 minutter til alt er opløst. Alt efter om det er juice- eller smoothiekonsistens du er ude efter kan du tilsætte mere eller mindre af hyldeblomst saft/vand. Smag til med saften.

Grøntsagsjuice ærter broccoli

 

Bemærkninger:

Det er bare med at kaste sig ud i det og forsøge at eksperimentere med forskellige grøntsager og frugter. Sommetider har jeg smagt nogen temmelig kedelige grøntsagsjuicer med en fad smag.

Derfor kombinerer jeg med forskellige slags saft, for at give en god smag –  og evt. også noget A38 eller lignende, hvis jeg vil have en “rigtig” smoothie-konsistens. Det også godt med en banan, hvis det er smoothie du er ude efter.

Så altså – en stavblender til 369,- kan rigeligt dække mit behov for juice og smoothie indtil videre- og så fylder den jo intet i skuffen frem for sådan et stort juice-monstrum, som jeg hånden på hjertet sikkert heller ikke gider gøre rent.

Nu elsker jeg frugtkød i min juice, så den let grynede konsistens der altid vil være, når der blendes frem for presses, er helt super – i mine øjne. Men kan du ikke lide frugtkød i din juice, så er denne metode nok ikke det bedste valg, med mindre du holder dig til bløde frugter og grøntsager som tomater og agurker.

Skåål og velbekomme 🙂

Dagens aftensnack

I eftermiddag er der både blevet lavet rødbedesnack og kikærter i chilli og wasabi. 

De der ærter….! Dem bliver jeg forfalden til!

For det første er det noget nemmere end rødbederne og for det andet sviner det ikke.

  

Opskrift:

Chilliærter

Bland ca 1 spsk chillisauce med fintmalet kokosmel i til en en jævn masse. Hæld væden fra dåsen med kikærter (jep, er doven, gider ikke koge selv) og bland dem i massen.

Bag ved 150 grader i ca 1-1,5 time, til ærterne er sprøde.

Wasabi-ærter:

Bland ca 1/2 spsk wasabipasta med 1/2 spsk vand. Bland fintmalet kokosmel i til en jævn masse….og så ellers som ovenfor 🙂

Rødbedesnack!

Så er det tid til endnu engang at få rettet mit fokus til! Den der dobbelthage og manglende kæbelinje på TV-indslaget satte da lige trumf på.

  

Så aftensnacken består af rødbedeskiver tørret i ovnen. Med en smule salt smager de faktisk bedre end selv de sourcream’n’onion chips, jeg ellers godt kan være lidt forfalden til (jaja, der er en grund til den dobbelthage – det har været lidt for hyggeligt på det sidste).
How to do:

Tænd ovnen på 220 grader

Skræl en 3-4 rødbeder og snit dem i tynde skiver på et mandolinjern eller råkostjernet.

Læg dem på en bageplade med bagepapir og drys med salt

Bag ca 10 minutter, hvorefter du lige holder godt øje med dem indtil de begynder at blive let brune i kanten.

Tag dem ud og lad dem køle af i et par minutter.

Velbekomme 🙂

Manifest 2014 er fundet frem!

I forlængelse af min snak med min søde veninde på Happie i går, gik det op for mig at der var alt for mange ting i Manifest 2014, der lige så stille var smuttet for mig.

Kosten har indeholdt for meget sukker, hvidt brød, pasta og mælkeprodukter – og der er røget mere og mere slik og chokolade ned, som jeg er blevet mere og mere presset.

Samtidig er gå-turerne blevet omsat til “jeg er nødt til at tage bilen”, fordi jeg har skulle have computer, vareprøver mv med til møder. Og så er der blevet handlet på vejen, i stedet for at gå op efter hverdagens småting.

Og det er fandeme ikke særlige smart og hjælper bestemt ikke med til at holde bufferzonen bred.

Så Manifest 2014 er blevet fundet frem og støvet af og fra i dag er der fuld fokus på alle punkter igen. Samtidig har jeg kikket mine daglige kosttilskud igennem, og det er gået op for mig, at jeg er løbet tør for en meget kraftig antioxidant, der i flere studier har vist sig at have en gavnlig effekt på bipolar lidelse. Jeg køber kosttilskuddet i England – jeg glemte bare at bestille det med sidst og har ikke tænkt videre over det.

Heldigvis kan det også købes på apotektet her i DK – det er bare ca 10 gange dyrere, men hvad gør man ikke for at få det bedre, mens man venter på sin pakke.

Kosten har jeg allerede gjort noget ved. Morgenmaden her i dag består af melon og serranoskinke – ikke flere hvide luftboller til mig, selvom det var dejlig nemt og hurtigt!

Der er indkøbt masser af frugt, æg, bacon, nødder, laks, rejer, salat osv, så nu skal tingene optimeres på alle fronter.

Gåturerne bliver genoptaget fra NU – og så er det egentlig fuldstændig ligegyldigt at vejret er røvelendigt! Vinterjakken må findes frem, hvis det er det, der skal til.

Kalenderen osv er der allerede luget i – nu er det tid til at gøre alt det, jeg SELV kan gøre. Akkurat som var det en rigtig influenza og begyndende lungebetændelse – der er også noget, der kan gøres udover at ligge på sofaen.

Min søde veninde fik sat gang i min kampgejst i går – og ja…jeg har sgu “taget mig sammen”, men det er ikke den der almindelige biden tænderne sammen og holden ud – det er kampgejst af den rigtige, opbyggende slags.

Der er virkelig så vigtigt at lytte til sin krop – men det nytter kun hvis man også handler på det kroppen fortæller en. Ellers er det bare en katastrofe, man står og ser på udvikle sig uden at gribe ind.

 

Sugarflu…

For f… Hvornår lærer jeg at den umiddelbare tilfredsstillelse af en skål fredagsslik kvitteres med et trælst og “hudløst” hoved næste dag?

I går var jeg helt smadret og kastede en håndfuld slik og en gang Dumle i svælget. Det hjalp fantastisk og gav da et gevaldigt sukkerrush – specielt fordi det er meget, meget længe sidden jeg har fået fødevarer med sukker eller stivelse (lyst brød, kartofler, pasta, ris mv).

Men for hunen hvor er mit hoved åndsvagt i dag – sukkertømmermænd er vist det rette ord. Heldigvis ved jeg af erfaring at det er overstået engang over middag, så indtil da….sofa, hækletøj og Venner på Netflix 🙂